Если спросить сто человек, какой витамин самый известный – 99 назовут витамин С. Если спросить сто врачей, вокруг какого витамина больше всего мифов – ответ будет тот же.
Для чего на самом деле нужен витамин С?
Человек – один из четырех видов млекопитающих, который не умеет сам синтезировать витамин С. Мы зависим от того, сколько мы его получаем извне.
И он нужен не только для иммунитета:
• Основа синтеза коллагена. Без него не заживают раны, становятся хрупкими сосуды, связки и кости.
• Увеличивает усвоение железа в 2-4 раза. Если у вас железодефицитная анемия и вы пьете железо без витамина С – вы выбрасываете деньги на ветер.
• Необходим для производства серотонина и дофамина. Очень часто постоянная апатия и плохое настроение это, в первую очередь, признак нехватки витамина С.
• Самый важный водорастворимый антиоксидант.
• И да, действительно влияет на иммунитет. Но тут есть очень важное уточнение – витамин С не предотвращает простуду. Он сокращает длительность болезни в среднем на 12-15% и значительно уменьшает вероятность осложнений.
Признаки нехватки витамина С
• Постоянная слабость и быстрая утомляемость.
• Десны кровоточат при чистке зубов.
• Синяки появляются даже от легкого удара.
• Раны и царапины заживают очень долго.
• Часто повторяющиеся простуды.
• Беспричинная раздражительность и плохое настроение.
• Сухая дряблая кожа.
Что бывает при переизбытке?
Самый частый миф про витамин С: «он водорастворимый, быстро выводится из организма, поэтому передозировка невозможна».
Это неправда. До определенных доз да, выводится.
Но при постоянном приеме больше 1000 мг в день возможны:
• Образование оксалатных камней в почках.
• Постоянная диарея и вздутие живота.
• Увеличение риска тромбоза.
• Если вы долго принимали большие дозы, и потом резко перестали, у вас разовьется временный дефицит даже если вы получаете норму с едой.
Сколько реально нужно в день?
Официальные рекомендации ВОЗ:
• Женщины: 75 мг
• Мужчины: 90 мг
• Курильщики: +35 мг в сутки (никотин полностью разрушает витамин С)
• При простуде, сильном стрессе, физических нагрузках: 150-200 мг
Какие продукты богаты витамином С?
Из расчета на 100 г
• Шиповник свежий ≈ 650 мг
• Облепиха, перец сладкий, черная смородина ≈ 200 мг
• Петрушка ≈ 133 мг
• Киви ≈ 92 мг
• Брокколи ≈ 89 мг
• Укроп ≈ 85 мг
• Апельсин, лимон, помело, папайя, клубника, земляника ≈ 60 мг
• Картофель ≈ 19 мг
Витамин С очень нестойкий. Он разрушается при нагреве, при контакте с воздухом, при долгом хранении. В замороженной черной смородине больше витамина С, чем в свежей, но пролежавшей три дня в холодильнике. А в вареном картофеле остается только 10% от исходного количества.
Нужно ли принимать в таблетках?
Если вы съедаете один большой красный болгарский перец в день – вы получаете полную суточную норму витамина С. И никакие таблетки вам не нужны.
Стоит принимать если:
• Вы едите меньше 2 порций свежих овощей и фруктов в день.
• Вы курите.
• Период эпидемий, сильный стресс, тяжелые физические нагрузки.
• У вас подтвержденный анализом дефицит.
Абсолютно не нужно:
• Принимать постоянно по 500, 1000 и больше мг в день.
• Принимать его каждый день на постоянной основе если вы нормально питаетесь.
Если вы принимаете витамин С, то оптимальная доза составляет 100-200 мг в день, и лучше разделить прием на два раза по 100 мг.
Витамин С – не волшебная таблетка и не панацея. Но это один из самых важных нутриентов, недостаток которого ухудшает качество жизни, а избыток может навредить.
Данный пост носит общий рекомендательный характер. Вопросы, касающиеся темы рационального приема витамина С именно в вашем случае, вы можете задать на приеме у терапевта при прохождении диспансеризации. Запись по телефону 9-55-11.
В публикации использовано изображение от freepik
